Sport et fortes chaleurs : les bons réflexes pour continuer à bouger en toute sécurité

Chaque été, les épisodes de fortes chaleurs amènent de nombreux pratiquant.es à s’interroger : est-il raisonnable de continuer à faire du sport lorsque les températures grimpent ?

La réponse n’est pas la même pour tout le monde, ni dans toutes les situations.

La température affichée sur le thermomètre est un premier repère, mais elle ne suffit pas à évaluer les contraintes que subit réellement notre organisme. L’humidité, le rayonnement solaire, le vent, l’intensité de l’effort, sa durée ou encore votre niveau d’entraînement influencent fortement la façon dont votre corps réagit à la chaleur.

C’est pourquoi les recommandations des experts en médecine du sport et des hautes autorités de santé ne reposent pas sur une température  » limite  » universelle, mais sur une évaluation globale des conditions d’exercice et de la capacité de chacun.e à les supporter.

La bonne question n’est donc pas : « Puis-je faire du sport aujourd’hui ? » mais plutôt : « Comment adapter ma pratique pour continuer à bouger en toute sécurité ? »

La température ne dit pas tout !

Nous avons tendance à regarder uniquement la température annoncée par les applications météo. Pourtant, ce n’est pas elle qui détermine à elle seule le niveau de risque pendant un effort physique.

En d’autres termes, ce qui importe réellement est la chaleur ressentie par votre organisme.

Pourquoi la chaleur rend-elle l’effort plus difficile ?

Au cours d’un exercice, environ 20 à 25 % de l’énergie métabolique est transformée en travail mécanique, tandis que près de 75 à 80 % sont libérés sous forme de chaleur.  

Pour maintenir sa température autour de 37 °C, notre organisme augmente la circulation sanguine vers la peau et produit de la sueur afin de favoriser le refroidissement.

Mais lorsque l’environnement est déjà chaud, humide ou très ensoleillé, ce mécanisme devient moins efficace. Le cœur doit travailler davantage pour refroidir le corps, la fréquence cardiaque augmente et la fatigue apparaît plus rapidement.

Dans ces conditions, poursuivre un effort intense sans adapter sa pratique peut favoriser la déshydratation, l’épuisement thermique et, dans les situations les plus graves, le coup de chaleur.

Les 7 bons réflexes pour continuer à s’entraîner en toute sécurité

1. Privilégiez les heures les plus fraîches

C’est sans doute la mesure la plus efficace. Préférez les séances :

• tôt le matin ou avant 9h ;
• en soirée ou après 20h ;
• dans des espaces ombragés ou ventilés.

En milieu de journée, le soleil augmente fortement la chaleur ressentie et les contraintes imposées à l’organisme pour une meilleure récupération.

2. Adaptez votre intensité

En période de fortes chaleurs, l’objectif n’est pas de battre un record. Si votre effort vous semble plus difficile que d’habitude, ralentissez votre allure, diminuez les charges ou raccourcissez votre séance. Réduisez votre intensité de travail d’environ 20 à 30 %.

Concrètement, cela peut signifier :

• 🏃 Si vous courez habituellement 10 km, contentez-vous de 7 à 8 km.
• 🚶 Si vous marchez d’un bon pas pendant 1 heure, réduisez votre sortie à 40 ou 45 minutes.
• 🚴 Si vous faites du vélo, choisissez un parcours plus plat et diminuez votre vitesse.
• 🏋️ Si vous pratiquez le renforcement musculaire, diminuez les charges ou retirez une série sur chaque exercice.
• 🏃‍♀️ Si vous faites des intervalles (fractionné), remplacez-les par une sortie en endurance tranquille.

Le conseil Votre Espace-Temps : vous devez pouvoir tenir une conversation pendant votre activité sans être essoufflé.e. Si ce n’est plus le cas, ralentissez ou faites une pause. Il s’agit du Talk Test.

Soyez bienveillant.e avec vous-même ! Votre corps dépense déjà davantage d’énergie pour maintenir sa température. Il est donc normal que vos performances soient temporairement moins bonnes.

3. Hydratez-vous régulièrement

La sensation de soif apparaît souvent lorsque la déshydratation est déjà installée. Pensez donc à boire avant, pendant et après votre activité.

Pour une séance d’une durée inférieure à une heure, l’eau est généralement suffisante. Au-delà, notamment si la transpiration est importante, une boisson apportant des électrolytes peut contribuer à compenser les pertes en sodium.

Le conseil Votre Espace-Temps : observez simplement la couleur de vos urines ! Plus elles sont foncées, plus votre hydratation mérite d’être renforcée.

4. Portez une tenue adaptée

Votre équipement peut faire la différence. Privilégiez :

• des vêtements légers et respirants, aux couleurs claires ;
• une casquette ou un chapeau léger ;
• des lunettes de soleil adaptées, avec une bonne protection aux UV.

Limiter l’exposition directe au soleil aide votre organisme à mieux évacuer la chaleur. Le plus : pensez à prendre une serviette pour vous éponger.

5. Laissez le temps à votre corps de s’adapter

Notre organisme possède une remarquable capacité d’adaptation. Après plusieurs jours d’exposition progressive à la chaleur, il transpire plus efficacement et régule mieux sa température. Cette acclimatation demande généralement entre 7 et 14 jours.

Si une vague de chaleur s’installe brutalement, réduisez temporairement la durée et l’intensité de vos séances avant de reprendre progressivement votre rythme habituel.

Par contre, si vous n’avez pas encore ressenti les effets accablants de la chaleur, attention à  » l’effet retard  » de la canicule ; où le corps décompense et manifestent des troubles de la santé quelques jours après la descente des températures. Dans ce cas, consultez rapidement votre médecin traitant.

6. Adaptez également votre alimentation

La récupération ne dépend pas uniquement de l’hydratation. En période estivale, privilégiez :

• les fruits riches en eau ;
• les légumes frais ;
• des repas plus légers ;
• des collations réparties dans la journée.

Une alimentation adaptée participe également au confort pendant l’effort. Et oui, la récupération passe aussi par l’assiette !

7. Soyez attentif aux signaux d’alerte

Votre corps reste votre meilleur indicateur. Interrompez immédiatement votre séance si vous ressentez :

• des vertiges ;
• des troubles de la vision ;
• des maux de tête ;
• des nausées ;
• des crampes ;
• une fatigue ou un essoufflement inhabituel ;
• des difficultés à poursuivre un effort habituellement facile.

Une confusion, une perte de connaissance ou une température corporelle très élevée constituent une urgence médicale nécessitant une prise en charge rapide.

Le conseil Votre Espace-Temps : Dans la mesure du possible, ne pratiquez pas votre activité seul.e.

Quelles activités privilégier lorsqu’il fait très chaud ?

À l’inverse, les efforts prolongés et intensifs ou réalisés en plein soleil méritent d’être reportés ou fortement allégés.

Le meilleur indicateur reste votre ressenti

Aucune application météo ne peut remplacer les sensations de votre organisme !

Si vous avez le sentiment que l’air est particulièrement lourd, que votre fréquence cardiaque grimpe rapidement, que vous récupérez moins bien ou que l’effort vous paraît anormalement difficile, il est probablement temps d’adapter votre séance.

Écouter son corps n’est pas un signe de faiblesse. C’est au contraire la meilleure façon de pratiquer une activité physique durable et bénéfique pour sa santé.

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