Changer ses habitudes durablement

« Je sais que je devrais bouger davantage… mais je n’y arrive pas ! »

Si cette phrase vous parle, rassurez-vous: vous n’êtes pas seul.e. Adopter une activité physique régulière ne dépend pas uniquement de la motivation ou de la volonté. Le changement est un véritable processus qui demande du temps, des ajustements et beaucoup de bienveillance envers soi-même.

Le modèle de Prochaska et DiClemente, aussi appelé modèle transthéorique du changement, permet de mieux comprendre pourquoi certaines personnes passent facilement à l’action tandis que d’autres ont besoin de davantage de temps.

Bonne nouvelle : chaque étape est normale et a son importance.

Le changement ne se produit pas du jour au lendemain

On imagine souvent qu’il suffit d’un déclic pour modifier durablement ses habitudes. En réalité, le changement ressemble davantage à un chemin qu’à un interrupteur. Avant d’intégrer une nouvelle habitude dans son quotidien, nous traversons plusieurs étapes. Les identifier permet d’adapter son accompagnement et d’éviter de se décourager.

Comprendre où l’on se situe dans ce processus est essentiel. Cela permet d’avoir des objectifs plus réalistes, de respecter son propre rythme et d’éviter la culpabilité lorsque les choses n’avancent pas aussi vite qu’on l’aurait souhaité. Aussi, il est important de rappeler que le changement n’est pas linéaire. Il est fréquent d’alterner des périodes de motivation et des moments de doute, de faire une pause après une maladie, une blessure ou un changement de vie, puis de reprendre progressivement. Ces fluctuations ne sont pas des échecs : elles font partie intégrante du processus.

Le modèle de Prochaska et DiClemente nous aide justement à mieux comprendre cette dynamique. En identifiant les différentes étapes du changement, il nous invite à porter un regard plus serein sur notre parcours et à avancer avec patience plutôt qu’à rechercher une transformation immédiate.

Les cinq étapes du changement

1. La pré-contemplation : « Je n’y pense pas encore. »

À cette étape, l’activité physique ne fait pas partie des priorités. La personne ne ressent pas le besoin de changer, ou considère que cela ne la concerne pas. Plusieurs raisons peuvent expliquer cette situation :

• manque d’information ;
• mauvaises expériences passées ;
• douleurs ;
• manque de confiance ;
• peur de l’échec.

À ce stade, il est rarement utile d’insister ou de convaincre. L’objectif est plutôt de susciter la réflexion et d’apporter des informations adaptées.

2. La contemplation : « J’y pense… mais j’hésite. »

La personne reconnaît que bouger serait bénéfique. Elle commence à peser les avantages et les inconvénients :

« Je sais que cela me ferait du bien… mais je manque de temps. »

« J’aimerais reprendre une activité… mais je ne me sens pas capable. »

Cette période peut durer plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Le rôle d’un accompagnement est alors d’aider la personne à identifier ses freins sans les minimiser.

3. La préparation : « Je vais commencer. »

Le changement devient concret. La personne recherche des informations, choisit une activité, s’équipe éventuellement ou prend contact avec un.e professionnel.le. C’est souvent à cette étape que l’on fixe ses premiers objectifs.

Attention cependant à ne pas vouloir aller trop vite. Un objectif réaliste sera toujours plus efficace qu’un programme trop ambitieux.

4. L’action : les premiers pas

La personne met en place son nouveau comportement. Elle pratique une activité physique depuis quelques semaines ou quelques mois. Cette période est enthousiasmante… mais aussi fragile.

Les difficultés peuvent rapidement apparaître :

• fatigue ;
• manque de temps ;
• douleurs ;
• perte de motivation ;
• imprévus.

C’est pourquoi il est essentiel de célébrer chaque petite victoire. Chaque séance compte.

5. Le maintien : transformer une habitude en mode de vie

Selon Prochaska et DiClemente, lorsque l’activité physique est pratiquée régulièrement depuis plus de six mois, la personne entre dans la phase de maintien. Ici l’objectif est de prévenir les rechutes et de consolider les changements obtenus. Elle devient alors progressivement une habitude. Comme le souligne une méta-analyse publiée en 2023, dans les écrits de Public Medical Central, conclut que les interventions visant la formation d’habitudes augmentent bien l’automaticité des comportements d’activité physique, mais qu’il n’existe pas de délai universel. Certaines habitudes commencent à s’installer en quelques semaines, d’autres demandent plusieurs mois. 

L’objectif n’est plus de commencer, mais de continuer. Ainsi, le maintien repose notamment sur :

• le plaisir ;
• la confiance en soi ;
• l’organisation ;
• l’adaptation aux changements de vie.

Reculer ne signifie pas échouer

Quels sont les principaux freins à l’activité physique ?

De nombreuses personnes souhaitent être plus actives, mais rencontrent des obstacles bien réels.

Parmi les plus fréquents :

• « Je pense être trop âgé·e. »
• « Je ne me sens pas en forme. »
• « J’ai mal quelque part. »
• « Je n’ai pas le temps. »
• « Je n’ai pas les moyens. »
• « Je manque de confiance en moi. »
• « Je ne me considère pas comme sportif·ve. »
• « Je ne me sens pas à l’aise avec mon corps. »
• « Je n’ai pas d’équipement près de chez moi. »

Ces freins ne sont pas des excuses. Ils traduisent des préoccupations légitimes qui méritent d’être entendues.

Avec un accompagnement adapté, il est souvent possible de trouver des solutions simples et réalistes.

Comment avancer à son rythme ?

Le meilleur conseil est sans doute de commencer petit. Voici donc quelques pistes :

• marcher au moins 10 minutes par jour ;
• privilégier les escaliers ;
• faire quelques exercices à la maison ;
• choisir une activité qui procure du plaisir ;
• accepter que la progression ne soit pas parfaite.

Il ne s’agit pas d’être irréprochable du jour au lendemain. L’objectif est d’être un peu plus actif·ve qu’hier.

Chez Votre Espace-Temps®, nous croyons au changement durable

Chaque personne possède son propre parcours, son histoire et ses contraintes. C’est pourquoi nous privilégions un accompagnement personnalisé, bienveillant et respectueux du rythme de chacun·e. Notre objectif n’est pas de te pousser à faire plus.

Il est de vous aider à construire des habitudes qui vous ressemblent et qui pourront durer dans le temps. Parce qu’au fond, prendre soin de sa santé ne commence pas par une performance. Cela commence par un premier pas ; que ce soit dans la reprise d’activité sportive comme dans la quête d’un bien-être durable…

Et vous, où en êtes-vous aujourd’hui ?

Prenez quelques instants pour vous poser cette question :

À quelle étape du changement je me situes aujourd’hui ?

1️⃣ Je n’y pense pas encore ;
2️⃣ J’y réfléchis sérieusement ;
3️⃣ Je me prépare à passer à l’action ;
4️⃣ J’ai commencé récemment ;
5️⃣ L’activité physique fait désormais partie de ma vie.

Chez Votre Espace-Temps® et ABC Coachs Sportifs, nous sommes convaincus que chaque petit pas compte… et qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. Alors, si vous souhaitez être accompagné·e dans votre démarche, contactez-nous.