Le périnée et le sport : protéger, renforcer… et arrêter de croire aux fausses idées

Le périnée ou plancher pelvien n’est pas un “petit sujet” réservé au post-partum. C’est un ensemble de muscles et de tissus qui participe au maintien des organes, à la continence (urines et selles), à la stabilité lombo-pelvienne et à la sexualité. Ils sont également utiles pour la gestion de la pression dans l’abdomen quand on bouge, porte, saute, court ou soulève. Autrement dit : dès qu’il y a du mouvement, il y a « du périnée » !

Ce qui rend le sujet délicat, c’est qu’on a longtemps oscilllé entre deux extrêmes : d’un côté, “attention, le sport abîme le périnée”, de l’autre, “faites des Kegels et tout ira bien”. Les recommandations récentes sont plus nuancées. L’activité physique est globalement bénéfique, mais le retour ou la progression vers les impacts et la forte intensité doit être pensé, progressif, et guidé par les éventuels ressentis désagréables et le contexte de vie : grossesse, post-partum, ménopause, antécédents chirurgicaux, niveau de pratique, etc.

Comprendre ce qui met en contrainte le périnée quand on fait du sport

Le périnée travaille rarement seul. Il s’ajuste avec le diaphragme lors de la respiration, la sangle abdominale et la posture. Quand vous expirez, quand vous engagez un effort, quand vous stabilisez le tronc, il y a un jeu fin entre pressions et réponses musculaires. Le problème n’est pas l’effort en soi. C’est l’effort répété avec des pressions mal gérées, une fatigue, une perte de coordination, ou un retour trop rapide aux impacts.

C’est aussi pour cela que deux personnes peuvent faire le même sport avec deux vécus opposés. L’une progresse sans symptômes, lorsque l’autre ressent des fuites, une lourdeur, une gêne, ou une douleur dans le bas-ventre. La différence se joue souvent dans la manière de respirer, de pousser/porter, de récupérer, et dans la capacité du périnée à s’adapter à la charge comme à la pression.

Les signaux qui indiquent qu’il faut ajuster au lieu de “retenir”

Il existe un repère simple, très utile et très concret : un sport “OK pour le périnée” est un sport que vous pouvez pratiquer sans symptômes pelviens pendant, juste après, et dans les 24 heures suivantes. Dans les ressources cliniques destinées au retour à la course après un accouchement, on retrouve clairement ces signaux d’alerte : fuites urinaires, sensation de lourdeur ou pression vaginale, douleurs pelviennes, urgence urinaire. Ce sont des indicateurs pour prendre conscience de l’ajustement à réaliser entre la charge, la technique, et la récupération.

Un.e coach sportif.ve est un.e allié.e de choix dans ces conditions ou il n’y a pas le droit à l’improvisation. Parfois l’orientation vers un·e spécialiste en rééducation périnéale devient même nécessaire.

Je le redis de façon très directe, parce que c’est un mythe tenace : les fuites ne sont pas “normales” parce qu’on a accouché, parce qu’on vieillit, ou parce qu’on fait du sport. Elles sont fréquentes, oui. Banales, non. Un retour à la normal se travaille et un accompagnement adapté est souvent indispensable.

Recommandations actuelles : sport oui, mais avec une progression intelligente

Les recommandations récentes sur la période post-partum insistent à la fois sur les bénéfices de l’activité physique et sur la place du renforcement du plancher pelvien. La Haute Autorité de Santé (HAS), dans son référentiel de prescription d’activité physique pendant la grossesse et en post-partum, indique notamment que la reprise d’une activité avec impacts au sol, qui peut augmenter le risque d’incontinence à l’effort, ne devrait pas être engagée avant une rééducation du périnée en bonne et due forme. À l’international, d’autres autorités sanitaires préconise fortement l’activité physique qui permettent le renforcement progressif du plancher pelvien.

Pour les sports à impacts (course, HIIT, sauts, cross training), beaucoup de cadres cliniques convergent vers une reprise progressive, souvent autour de 12 semaines post-partum minimum pour la course, avec des critères fonctionnels plutôt qu’un simple “feu vert” basé uniquement sur une date.

Quid de la périmopause ?

Comment pratiquer en respectant son périnée

Tout d’abord, reprenez une activité de renforcement musculaire au poids du corps (sans charge additionnelle). Puis, vient la progression à l’effort. Au fur et à mesure de cette reprise progressive, vous augmentez la charge, et observez la réponse du corps pendant l’entraînement, mais aussi le lendemain. Ensuite, vous travaillez l’hygiène d’effort : éviter de bloquer la respiration en poussant, apprendre à expirer sur l’effort, sentir une “réponse” du bas-ventre et du périnée qui accompagne plutôt qu’une pression qui écrase. Ce sont des détails, mais ce sont souvent ces détails qui changent tout. Vous prenez le temps de faire du sport en conscience.

Enfin, vous réconciliez renforcement et respect du corps : un bon périnée n’est pas un périnée “serré”. C’est un périnée capable de se contracter et de se relâcher, de s’ajuster et de récupérer. Dans les approches psycho-corporelles, telle que la sophrologie, on observe fréquemment que l’apaisement global : par la respiration, la perception interne, le relâchement des zones en hypertonie améliorent aussi la qualité du geste sportif.

Quand demander un avis spécialisé

Si vous ressentez des fuites, une lourdeur, une pression, des douleurs pelviennes, ou une urgence urinaire liée à l’effort, ce n’est pas un “détail” ! C’est une information importante à prendre en considération. Et c’est précisément le rôle des professionnel·les de la santé pelvienne (sage-femme, kinésithérapeute spécialisé·e, médecin) d’évaluer et d’orienter vers une bonne prise en charge. Les écrits publiés sur le retour à la course post-partum insistent sur ce point : l’objectif est de construire une reprise de l’activité physique durable pour une meilleure santé globale.

Les idées fausses à bannir

Non. Le sport est bénéfique pour la santé globale, et même dans les études récentes, on retrouve l’idée que l’activité physique bien adaptée fait partie d’une stratégie de prévention. Ce qui « abîme », c’est surtout : l’absence de progression, la répétition d’impacts sans préparation, la pression mal gérée, et le fait d’ignorer des signaux d’alerte.  

Idée fausse n°2 : “Il suffit de faire des Kegels, et tout ira bien.”

Le renforcement du périnée (PFMT) est une approche de première intention pour certains troubles comme l’incontinence d’effort, et son efficacité est bien documentée. Mais “contracter” n’est pas toujours “bien contracter”, et un périnée peut aussi être trop tendu, mal coordonné, ou fatigué. Dans ces cas, il faut parfois travailler la détente, la respiration, la coordination et la technique d’effort, pas seulement la force ; notamment par la sophrologie.  

Idée fausse n°3 : “Après bébé, il faut absolument une rééducation précoce et intensive.”

Les Recommandations pour la Pratique Clinique du Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français indiquent que la rééducation périnéale “précoce”, c’est-à-dire dans les deux mois suivant l’accouchement, n’est pas recommandée. Et rappellent l’importance du bilan gynécologique post-natal et d’une prise en charge adaptée selon les symptômes. Ce point est important pour respecter le processus physiologique du replacement des organes et de la cicatrisation. Il faut donc éviter la précipitation.  

Idée fausse n°4 : “Les abdos sont interdits.”

Ce n’est pas aussi simple. Ce qui compte, c’est la manière : coordination souffle–sangle abdominale–périnée, gestion de la pression, progressivité. Certaines formes de gainage ou d’exercices abdominaux mal conduits, tels les crunchs, peuvent majorer les symptômes. D’’autres, au contraire, participent à un meilleur soutien et à une meilleure posture quand ils sont adaptés et progressifs, comme la technique hypopressive. Dans le cadre de la réhabilitation post-partum, on insiste justement sur ce retour progressif du “core” (ceinture lombo-pelvienne) avant de reprendre les pratiques à impacts.  

Pour une pratique sportive pérenne respectant le périnée !

Prendre soin de son périnée quand on est sportive n’est ni une contrainte ni une parenthèse à part. C’est une composante essentielle d’une pratique durable, au même titre que la récupération, la respiration ou la qualité du geste. Le périnée n’a pas besoin d’être constamment contracté ni protégé à l’excès ; il a surtout besoin d’être fonctionnel, capable de s’adapter aux efforts, aux impacts et aux variations de pression.

Les recommandations actuelles convergent vers une approche plus fine et plus individualisée : écouter les signaux du corps, progresser dans la charge et l’intensité, travailler la coordination souffle–abdominaux–périnée, et sortir des idées simplistes qui ont longtemps dominé le discours autour du sport et du plancher pelvien.

Une sportive informée, attentive à ses sensations et accompagnée, si nécessaire, peut continuer à s’entraîner, progresser et prendre du plaisir, sans banaliser les signaux d’alerte ni renoncer à ce qui lui fait du bien.

Au sein de Votre Espace-Temps®, j’accompagne les sportives qui souhaitent mieux comprendre le fonctionnement de leur corps, affiner leur perception corporelle et intégrer la respiration et la régulation psycho-corporelle dans leur pratique ; notamment grâce au Pilates et à la sophrologie.

Cet accompagnement s’adresse à celles qui veulent :

• pratiquer leur sport de manière plus consciente et durable,
• prévenir les déséquilibres plutôt que gérer des symptômes installés,
• retrouver une relation plus fluide entre effort, souffle et sensations.

👉 Si vous souhaitez explorer cette approche et adapter votre pratique sportive dans le respect de votre périnée et de votre corps, vous pouvez me contacter pour en discuter.